تشير تجربة عشوائية حديثة إلى أن تناول الميلاتونين قبل النوم والكافيين في صباح اليوم التالي قد يحسن أداء الجري عالي الكثافة مع تقليل علامات تلف العضلات والالتهابات.
بالنسبة للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية، يُنظر إلى مزيج الكافيين والميلاتونين تقليديًا على أنه تناقض - أحدهما يعزز اليقظة والآخر يعزز النوم. لكن دراسة جديدة نشرت فيالعناصر الغذائية(DOI: 10.3390/nu18091425) يتحدى تلك المعارضة البسيطة. وجد باحثون من تونس وإسبانيا والنرويج أنه عند تناوله بشكل محددالتسلسل الزمني- الميلاتونين في الليل، والكافيين في الصباح التالي - قد يعمل المركبان معًا لتعزيز أداء التمارين الرياضية وتسريع عملية التعافي.
لماذا الميلاتونين والكافيين ليسا مجرد أضداد؟
الميلاتونينيُعرف باسم chronobiotic – وهي مادة تنظم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. كما أنه يمتلك نشاطًا قويًا مضادًا للأكسدة، مما يقلل الالتهاب والضرر التأكسدي، وخاصة حماية الميتوكوندريا. وهذا يجعله عاملاً واعداً للتعافي بعد التمرين.
الكافيينهو منشط راسخ للجهاز العصبي المركزي ومساعد مولد للطاقة. يحارب التعب عن طريق منع مستقبلات الأدينوزين. ومع ذلك، فإن تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يعطل النوم، مما يؤدي بدوره إلى إضعاف التعافي والأداء اللاحق.
ونظرًا لأن تأثيراتها الأولية تبدو معاكسة، فقد أراد الباحثون استكشاف ما إذا كان ذلك ممكنًا أم لاتوقيتيمكن أن يحولهم إلى زوج مكمل بدلاً من المنافسين.
ماذا فعلت الدراسة
وكانت المحاكمة أدراسة كروس عشوائية، مزدوجة التعمية، تسيطر عليها وهميبمشاركة 14 رياضيًا مدربًا. امتنع جميع المشاركين عن تناول الكافيين لمدة 48 ساعة قبل كل جلسة تجريبية. خضع كل مشارك لأربعة ظروف تجريبية، مع فترة تبييض مدتها 7 أيام بين كل منها:
- جيش التحرير الشعبى الصينى + جيش التحرير الشعبى الصينى- دواء وهمي في الليل + دواء وهمي في الصباح
- جيش التحرير الشعبى الصينى + CAF- دواء وهمي في الليل + الكافيين (3 ملغم/كغم) في الصباح
- ميل + جيش التحرير الشعبى الصينى– الميلاتونين (6 ملغ) في الليل + دواء وهمي في الصباح
- ميل + كاف- ميلاتونين (6 ملجم) ليلاً + كافيين (3 ملجم/كجم) صباحًا
بعد ساعة واحدة من ملحق الصباح، أكمل المشاركون أاختبار تشغيل المكوك لمسافة 5 أمتار (5mSRT): ستة سباقات سرعة قصوى مدتها 30 ثانية مع 35 ثانية من الاسترداد السلبي بين المجموعات. قام الباحثون بقياس إجمالي مسافة الجري، وذروة ومتوسط معدل ضربات القلب، وتقييم الجهد المبذول (RPE)، والمؤشرات الحيوية في الدم لتلف العضلات (مثل الكرياتين كيناز) والالتهاب.
النتائج الرئيسية: الأداء والانتعاش ومعدل ضربات القلب
1. تحسن الأداء مع كل من الكافيين وحده ومزيج الميلاتونين والكافيين
بالمقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي المزدوج، فإن جميع الشروط التكميلية (PLA+CAF، MEL+PLA، MEL+CAF) زادت من إجمالي مسافة تشغيل المكوك. والجدير بالذكر أنمزيج ميل + كافأنتجت مكاسب في الأداء كانت على الأقل بنفس جودة الكافيين وحده - دون أي تفاعل سلبي.
2. الميلاتونين + الكافيين يقلل بشكل كبير من تلف العضلات والالتهابات
وأظهرت علامات الدم أنكان لمجموعة MEL + CAF مستويات أقل من تلف العضلات وعلامات الالتهاباتمقارنة بكل من المجموعة التي تناولت الكافيين فقط ومجموعة الدواء الوهمي. ويشير هذا إلى أن الميلاتونين الذي يتم تناوله ليلاً قد يهيئ الجسم لتحمل التمارين عالية الكثافة بشكل أفضل في صباح اليوم التالي.
3. انخفاض استجابة معدل ضربات القلب في المجموعة المركبة
أظهرت مجموعة الميلاتونين + الكافيين أانخفاض ذروة معدل ضربات القلبالاستجابة أثناء اختبار تشغيل المكوك. ويتكهن الباحثون بأن هذا قد يكون بسبب تعديل الميلاتونين للتوازن العصبي اللاإرادي، مما قد يجعل الجهود عالية الكثافة أقل إجهادًا من الناحية الفسيولوجية.
4. لا توجد تأثيرات كبيرة على معايير النوم
ومن المثير للاهتمام أن الميلاتونين والكافيين (الذي تم تناوله في الصباح، بعد ليلة من الميلاتونين) لم يغير بشكل كبير مقاييس النوم في هذه الدراسة. يشير هذا إلى أن الكافيين الصباحي لا "يلغي" بالضرورة تأثيرات الميلاتونين عندما يفصل بينهما ليلة كاملة.
الوجبات الجاهزة العملية
وتشير الدراسة إلى أن فصل الميلاتونين والكافيين بالنوم الكامل لليلة قد يسمح لكل منهما بالمساهمة بشكل إيجابي في أداء التمارين الرياضية والتعافي. بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في هذا النهج، كان البروتوكول المستخدم في الدراسة هو:
- 6 ملغ من الميلاتونينيؤخذ قبل النوم في الليلة التي تسبق جلسة تدريب عالية الكثافة
- 3 ملغم/كغم من الكافيينيؤخذ في صباح اليوم التالي، قبل التمرين بساعة تقريبًا
مرة أخرى، هذه هيمعلمات البحثوليست توصيات شخصية. تحدث دائمًا مع مقدم رعاية صحية مؤهل قبل البدء في أي نظام مكملات جديد.
القيود
ويحذر الباحثون من أن هذا كاندراسة صغيرة الحجم(14 مشاركًا) ويجب تفسير النتائج بحذر. هناك حاجة لدراسات مستقبلية لتأكيد النتائج على مجموعات أكبر وأكثر تنوعًا (بما في ذلك الرياضيات)، ولاختبار جرعات مختلفة. قد تختلف الاستجابات الفردية بناءً على تحمل الكافيين وحساسية الميلاتونين والنمط الزمني.
⚡ المنتجات ذات الصلة - مكونات الأداء الرياضي
في حين أن الأدلة السريرية المذكورة أعلاه خاصة ببروتوكول توقيت الميلاتونين + الكافيين، فإن المكونات أدناه تمثل أدوات مساعدة مثبتة لتوليد الطاقة للقوة والتحمل والتعافي ودعم تدفق الدم - مدعومة بعقود من أبحاث التغذية الرياضية.
- ✓ الكرياتين مونوهيدرات- إعادة تدوير ATP للحصول على قوة تفجيرية
- ✓الكافيين اللامائي - منشط للجهاز العصبي المركزي
- ✓ أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ملح ثنائي الصوديوم- ATP خارجي مباشر لإخراج الطاقة
- ✓ بيتا-ألانين- تخزين مؤقت للعضلات لفترات -عالية الشدة
- ✓ أحماض أمينية متشعبة السلسلة (2:1:1)- يقلل من انهيار العضلات وألمها
- ✓ توراين- توازن الإلكتروليت وتقلص العضلات
- ✓ L-سيترولين DL-مالات 2:1- مادة أرجينين متفوقة
- ✓مسحوق جذر البنجر - نترات غذائية لمسار NO
- ✓ 99% ل-مسحوق أرجينين- ركيزة NOS مباشرة
- ✓ HMB (الكالسيوم HMB)- يقلل من انهيار بروتين العضلات
- ✓L-الجلوتامين - دعم المناعة وتخليق الجليكوجين
- ✓مسحوق الكرز الحامض - الأنثوسيانين لتقليل الالتهاب
- ✓ مستخلص جذر اشواغاندا- تقليل الكورتيزول وزيادة القوة
- ✓ مستخلص رهوديولا الوردية- التعب الذهني والقدرة على التحمل
- ✓ مستخلص فطر الكورديسيبس- كفاءة الطاقة الخلوية والأكسجين
- ✓فرط ترطيب الجلسرين (الخضار) - من أجل القدرة على التحمل
- ✓مركب الإلكتروليت - Na/K/Mg لوظيفة العضلات
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي للأغراض التعليمية والإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية. ولا يحل محل الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. اطلب دائمًا مشورة مقدم رعاية صحية مؤهل بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية أو قبل البدء في أي نظام مكملات جديد.
لا تهدف المنتجات والمكونات المذكورة إلى تشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه.
مرجع
مهدي، ن. وآخرون. (2026). الميلاتونين أو الكافيين أو مزيجهما: التأثيرات على النوم والأداء والجهد المبذول في دراسة متقاطعة خاضعة للتحكم الوهمي.العناصر الغذائية, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425